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参加长跑比赛前,你需要提前在这 6 方面做好准备

发布时间:2017-01-04 19:26:25 浏览次数 来源:admin

作者: Niels Deconinck 2016-09-08

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如果您正在准备一场跑步比赛,无论是 10 公里跑、半程马拉松还是全程马拉松,要让身体状态在比赛时发挥出最佳水平,都需要大量的训练和充分的提前准备。

以下是来自上海和睦家医院急诊科 Niels Deconinck 医生(中文名:杜宁)的重要建议:

参加长跑比赛前,请遵循个人生活习惯,进行科学合理的赛前准备,为健康做好保障。

备赛训练

跑步者应谨记:当身体状态需要挑战体能的极限时,应坚持适当的训练,以确保最佳的训练效果,并避免受伤。

  • 有氧运动训练的主要目标之一,是平衡您的跑步强度和肌肉恢复度;

  • 尽量提前 16 周,开始进行针对性的跑步训练;

  • 肌肉疼痛,经常在训练量增加时发生,要注意循序渐进;

  • 如果生病了,应先中止,直到身体康复后再恢复训练;

  • 如果训练受伤了,需要由医生制订一个康复计划和训练日程;

  • 无论是疾病或运动受伤,在重新回归训练时,都应确保从低于之前的训练强度,开始恢复训练;

  • 避免空气污染严重时,长时间在户外跑步。

备赛饮食

在训练过程中,保持规律的营养饮食是极为重要的。这不仅有利于保持良好的身体状态,还有利于以最佳水平投入到正式比赛中。

  • 训练期间,要维持高水平的肌糖原(能量),不要选择低热量饮食;

  • 不迷恋保健品或运动补剂,合理营养的日常饮食要更有意义;

  • 比赛前 3 天,建议减少蛋白质类食物的摄入,并增加碳水化合物,储备糖原,供比赛所需。

训练补水

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由于运动出汗,您应注意补充流失的水分。及时补充水分,有助于血液从心脏流向肌肉,提高肌肉的伸缩性:

  • 提前了解正式比赛时,水和食物「补给站」的设置位置,尝试在训练的同时,按相应的里程,做喝水练习;

  • 一次小口少量补水,喝太多的水可能会导致血钠水平降低,反而降低跑步表现;

  • 较长距离之后,可多次少量地喝运动饮料, 提供必要的热量和电解质;

  • 避免在训练前后饮酒。

跑步着装

跑步时,舒适、得当的穿着,会令您的训练获得理想的效果。

  • 户外跑步时,应穿醒目、色彩鲜艳的衣服;

  • 晚上跑步时,尽量穿白色或带有反光设计的亮色衣服;

  • 准备多双适宜于不同路面、跑量和脚型的跑步鞋,并且交替着穿;

  • 临近比赛时,不宜穿新鞋;

  • 比赛当天,要依照天气着装,必要时准备雨具;

  • 穿着舒适的服装,不容易产生摩擦和磨损。

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比赛当天

参加比赛时,要确保比赛难度是和自己的能力相符合的。

  • 如果还没有达到比赛所需的水平,推迟您的比赛,其实是明智的选择;

  • 如果赛前 48 小时内,一直生病或身体状态不佳,建议不要参加比赛;

  • 如果有任何医疗问题,请在比赛编号布背面上标注一个「X」,并详细注明个人健康情况。

为终点做准备

经过了所有艰苦训练和辛勤汗水的挥洒,许多人都把跨越终点线,视为最有成就感的事情之一。在迎接胜利之前,您还需要:

  • 越过终点线后,一定要慢慢地走一段路,然后再坐下来,让血液循环有所调整;

  • 换上一套更加舒适、干爽的衣服;

  • 适量饮水或吃点心,补充电解质及能量,但不要大餐一顿;

  • 如果有要昏倒或其它不适感觉,原地躺下来,向身边的人求救。

每一圈,每一公里,每一次比赛都源于一个目标:挑战自我,实现新突破。相信您一定能够在比赛中,以最高的水平彰显自己!我们终点线见!

 

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

 
参考文献:
  1. www.uptodate.com
责任编辑: 海刃